키토제닉 식단에서 실수하기 쉬운 식재료

키토제닉 식단은 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단이지만, 실수하기 쉬운 식재료가 의외로 많습니다. 아무리 노력해도 작은 실수로 인해 케토시스가 무너질 수 있으므로, 정확한 정보를 통해 식재료를 선택해야 합니다. 

 

 

 

 

의외로 높은 당질을 함유한 채소들

많은 사람들이 키토제닉 식단에서 채소는 ‘무조건 건강하다’고 생각하고, 종류에 상관없이 자유롭게 섭취합니다. 하지만 모든 채소가 키토에 좋은 것은 아닙니다. 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩, 당근, 비트 등의 뿌리채소는 탄수화물 함량이 높아 키토제닉 식단에 부적합합니다. 예를 들어, 감자 한 개(150g 기준)는 30g 이상의 탄수화물을 포함하고 있어, 하루 탄수화물 제한량(20~50g)을 거의 초과합니다. 마찬가지로 옥수수는 당질이 높은 곡류성 채소에 가까우며, 통조림 형태일 경우 설탕이 추가되어 있는 경우도 많아 더욱 주의가 필요합니다. 비트와 당근은 비교적 혈당 지수는 낮지만, 식단에 자주 사용하면 누적 탄수화물 섭취량이 빠르게 증가합니다. 키토제닉 식단에서는 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯류처럼 탄수화물 함량이 낮은 비전분성 채소 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

 

숨은 당분이 많은 소스와 가공식품

소스나 드레싱, 양념류는 전체 식사에서 차지하는 비율은 작지만, 당질이 함유된 경우가 많아 조심해야 합니다. 대표적으로 케첩, 바비큐소스, 일반 마요네즈, 저지방 드레싱 등은 맛을 위해 설탕 또는 고과당 옥수당 시럽(HFCS)이 다량 포함되어 있는 경우가 많습니다. 한 스푼만 사용해도 3~5g 이상의 당분이 포함될 수 있으며, 누적되면 쉽게 일일 탄수화물 제한을 초과하게 됩니다. 또 많은 사람들이 ‘저지방’ 또는 ‘헬시’ 라벨이 붙은 제품을 키토 친화적이라고 착각하기도 하는데, 이런 제품들은 지방을 줄이는 대신 설탕이나 전분을 첨가해 맛을 내는 경우가 많습니다. 예를 들어, 저지방 요거트, 저칼로리 소스, 무지방 우유 등은 키토제닉 식단과는 맞지 않을 수 있습니다. 따라서 가공식품을 선택할 때는 반드시 영양성분표를 확인하고, 총 탄수화물 함량뿐만 아니라 당류(sugars)와 첨가당(added sugars) 항목도 확인하는 습관이 필요합니다. 아무래도 소스나 가공식품은 제조 과정에서 첨가물이 많이 들어가기 때문에 자연 그대로의 식재료를 섭취하는 것이 좋은 방법이라는 생각이 듭니다.

 

 

과일의 천연 당분의 케토시스 방해

과일은 대부분 건강식이라고 생각하지만, 키토제닉 식단에서는 매우 주의가 필요합니다. 대부분의 과일은 과당(fructose)이라는 천연 당분을 포함하고 있어 혈당은 급격하게 오르지 않더라도, 간에서 지방으로 전환되거나 케톤 생산을 억제하는 원인이 될 수 있습니다. 바나나, 사과, 포도, 망고, 파인애플 등은 당분 함량이 높은 대표적인 과일로, 한 조각만 섭취해도 15~25g의 당질을 포함하고 있어 하루 기준치를 초과하기 쉽습니다. 특히 과일주스는 당분이 농축되어 있고 섬유질은 제거된 형태이기 때문에, 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 높이고 케토시스 상태를 빠르게 무너뜨립니다. 키토제닉 식단 중에는 베리류(라즈베리, 블루베리, 스트로베리)를 소량 섭취하거나, 아보카도처럼 지방이 풍부하고 당질이 거의 없는 과일 위주로 섭취하는 것이 안전합니다. 특히 다이어트 목적이라면 ‘과일도 조심해야 한다’는 인식을 갖는 것이 중요합니다.

 

 

단백질 과다 섭취의 착각과 인슐린 반응

키토제닉 식단은 고지방 저탄수 식단이지, 고단백 식단이 아님에도 불구하고 많은 사람들이 단백질을 무제한 섭취해도 되는 것으로 착각합니다. 저 또한 고단백질 식단이라고 생각해서 육류를 무한정 먹어도 된다는 생각을 갖고 있었습니다. 실제로 닭가슴살, 소고기, 계란, 두부 등은 키토식의 주재료로 자주 활용되지만, 단백질이 과잉되면 ‘글루코네오제네시스(gluconeogenesis)’를 통해 포도당으로 전환될 수 있습니다. 이때 생성된 포도당은 혈당을 상승시키고, 인슐린 분비를 유도해 케톤 생성을 억제하거나 중단시킬 수 있습니다. 또, 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있고, 케토시스를 유지하기 위한 지방 중심의 대사 흐름을 방해할 수 있습니다. 특히 보디빌더나 다이어트 경험이 많은 사람들은 본능적으로 단백질 섭취를 늘리는 경향이 강한데, 이는 키토제닉 식단의 기본에 어긋나는 행동입니다. 일반적으로 키토식에서 단백질 섭취는 총칼로리의 약 20~25% 수준이 적정하며, 이 이상 섭취할 경우 체중 정체나 요요 현상, 피로감을 유발할 수 있으므로 조절이 필요합니다.

 

 

그래놀라, 견과류, 다크초콜릿의 함정

키토제닉 식단을 하면서도 간식에 대한 욕구는 쉽게 사라지지 않기 때문에, 많은 이들이 ‘건강 간식’으로 인식되고 있는 제품들을 선택합니다. 하지만 여기에도 많은 함정이 숨어 있습니다. 대표적인 예로 그래놀라바, 에너지바, 다크초콜릿, 견과류 믹스 등이 있습니다. 겉보기엔 건강해 보이지만 대부분의 시중 제품은 설탕, 시럽, 꿀 등 당분이 포함되어 있어 키토제닉 식단에는 적합하지 않습니다. 특히 ‘저탄수화물’, ‘저당’, ‘무설탕’으로 표시된 제품조차 말토덱스트린, 폴리덱스트로오스, 소르비톨 등 혈당을 상승시킬 수 있는 숨은 당질을 포함하는 경우가 많습니다. 견과류 또한 건강한 지방이긴 하지만, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등은 적은 양에도 탄수화물이 꽤나 포함되어 있기 때문에 소량만 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 다크초콜릿도 85% 이상 고카카오 제품을 선택하고, 하루 1~2조각 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 결국 간식도 ‘무의식적으로 먹는 것’이 아니라 성분을 제대로 체크하고 정량을 섭취해야 진정한 키토식이 됩니다.