비건 식단에서 부족하기 쉬운 영양소와 대체 방법

완전 채식 위주의 비건 식단은 건강, 윤리, 환경적 이유로 전 세계적으로 빠르게 확산되고 있습니다. 그러나 모든 식사 방식이 그렇듯, 비건 식단도 특정 영양소 결핍에 대한 이해와 대체 영양소에 대한 전략이 필요합니다. 자세한 내용 이 글에서 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

단백질: 완전 단백질을 위한 식물성 조합 전략

비건 식단에서 가장 먼저 우려되는 것은 단백질 섭취입니다. 일반적으로 동물성 식품은 완전 단백질(9가지 필수 아미노산 모두 함유)인 반면, 대부분의 식물성 식품은 특정 아미노산이 부족한 경우가 많습니다. 그러나 다양한 식물성 식품을 조합하면 충분히 균형 잡힌 아미노산 섭취가 가능합니다. 예를 들어, 현미와 콩, 퀴노아와 렌틸콩, 통밀빵과 병아리콩 후무스 등은 서로 보완해 줄 수 있는 아미노산을 포함하고 있습니다. 특히 퀴노아, 아마란스, 치아시드 등은 완전 단백질에 가까운 식물성 식품으로 비건 식단에서 매우 유용하며, 식물성 단백질 파우더(완두 단백, 현미 단백 등)도 활용도가 높습니다. 비건 식단을 유지하면서도 체중 감량, 근육량 유지 또는 성장에 관심이 있다면, 하루 단백질 목표량(체중 1kg당 약 0.8~1.2g)을 채우기 위해 각 식사에 단백질 식품을 계획적으로 구성하는 것이 필요합니다. 단백질이 포함된 식품 자체가 손쉽게 접근하기보다는 신경 써서 채워줘야 하는 식품군이기에 비건 식단을 진행한다면 더욱더 챙겨서 섭취해야겠습니다.

 

 

비타민 B12: 비건의 치명적인 맹점과 보충 전략

비타민 B12는 동물성 식품에 거의 독점적으로 존재하기 때문에 비건 식단에서 가장 결핍되기 쉬운 영양소 중 하나입니다. B12는 적혈구 생성, 신경세포 유지, DNA 합성 등에 필수적이며, 장기간 결핍될 경우 빈혈, 무기력, 인지기능 저하, 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 특히 임산부나 고령자는 더 빠르게 결핍 증상이 나타날 수 있어, 더욱 신중하게 관리되어야 합니다. 이 결핍을 해결하기 위한 가장 효과적인 방법은 비타민 B12 보충제 섭취 또는 강화 식품 활용입니다. 강화된 아몬드 우유, 시리얼, 영양효모(nutritional yeast)는 일상에서도 쉽게 섭취할 수 있는 대체 수단이며, 매일 또는 격일로 250~500mcg 정도의 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다. B12는 체내에 저장되는 수용성 비타민으로, 과잉 섭취에 의한 부작용이 거의 없다는 점도 참고하시면 좋겠습니다.

 

 

오메가-3 지방산: EPA·DHA 섭취의 현실적인 대안

심혈관 건강, 뇌 기능, 항염 작용 등 다양한 역할을 하는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 주로 생선에 풍부하게 들어 있어, 비건 식단에서는 섭취가 극히 제한적입니다. 식물성 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이라는 형태로 존재하지만, 체내에서 ALA를 EPA나 DHA로 변환하는 효율은 매우 낮아(5~10% 미만), 단순히 아마씨나 호두만으로 충분한 섭취를 기대하기 어렵습니다. 따라서 비건 식단을 실천하는 사람들은 조류 유래 오일(algae oil) 보충제를 통해 EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 바람직합니다. 이 외에도 아마씨, 치아시드, 호두, 햄프씨드 등은 ALA의 공급원으로 꾸준히 섭취하면 좋으며, 오메가-6 섭취(해바라기유, 옥수수유 등)를 조절해 오메가-3 대사의 효율을 높이는 것도 중요합니다. 즉, 오메가-3 보충은 식물성 식단의 균형을 유지하기 위해 필수입니다.

 

 

철분과 칼슘: 흡수율을 고려한 식물성 설계

철분과 칼슘 역시 비건 식단에서 주의가 필요한 영양소입니다. 동물성 철분(헴철)은 체내 흡수율이 높은 반면, 식물성 철분(비헴철)은 흡수가 더디기 때문에 충분한 양을 섭취하더라도 결핍이 발생할 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 철분이 풍부한 식품(렌틸콩, 병아리콩, 시금치, 퀴노아 등)을 비타민 C가 풍부한 식품(레몬, 파프리카, 토마토 등)과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼슘의 경우, 유제품이 없는 식단에서는 흡수가 잘 일어나는 식물성 칼슘을 공급해주는 것이 중요합니다. 강화 두유, 두부, 브로콜리, 케일, 참깨, 아몬드 등은 좋은 대체 식품이 될 수 있으며, 옥살산 함량이 낮은 채소를 중심으로 섭취해야 체내 흡수가 더 잘 됩니다. 또한 칼슘과 마그네슘의 균형, 비타민 D 섭취도 골밀도를 유지하는데 영향을 주므로 햇빛 노출 또는 비타민 D 보충제 병행도 고려해야 합니다. 철분과 칼슘은 단기적인 부족보다 장기적으로 건강에 영향을 주기 때문에, 꾸준하게 수치를 모니터링하는 것이 좋습니다.

 

 

비건을 위한 필수 보충제 가이드

1. 비타민 B12: 필수 중의 필수

• 필요성: 동물성 식품에서만 자연적으로 생성되는 비타민. 부족 시 빈혈, 무기력, 신경계 손상 가능.
• 권장량: 일반 성인은 일일 2.4㎍이지만, 보충제는 흡수율을 고려해 더 높은 용량으로 복용 추천.
• 복용 팁: 공복 시 흡수율이 더 좋으며, 메틸코발아민(methylcobalamin) 형태를 선호하는 경우도 많음.
• 대체 수단: 강화된 식품(영양효모, 식물성 우유, 시리얼)로 보충 가능하지만 보충제 병행이 안정적.

 

2. 비타민 D: 햇빛 부족 시대의 보충 필수

• 필요성: 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지, 면역 조절에 중요.
• 비건 이슈: 대부분의 비타민 D3는 양털 유래(라놀린), 비건에게는 D2 또는 조류 유래 D3 필요.
• 권장량: 일일 600~1,000IU 권장. 혈중 농도에 따라 2,000IU 이상 복용이 필요한 경우도 있음.
• 복용 팁: 지용성 비타민으로 식사와 함께 섭취 시 흡수율 증가. 겨울철·실내 생활자는 특히 중요.

 

3. 오메가-3 지방산(EPA, DHA): 식물성으로는 부족한 성분

• 필요성: 심혈관 건강, 뇌 기능, 항염 작용.
• ALA vs EPA/DHA: 아마씨·치아시드의 ALA는 체내 전환율이 낮아 직접 보충이 유리.
• 비건 보충제: 조류 유래 오메가-3 보충제가 가장 효과적이며, 비건 인증 제품 사용.
• 권장량: EPA/DHA 합산 일일 250~500mg. 뇌 건강이나 염증 관리 목적 시 1,000mg까지도 허용.

 

4. 철분(Fe): 여성과 운동가에 특히 주의

• 필요성: 산소 운반, 에너지 생성, 면역 기능.
• 비건 이슈: 식물성 철은 비헴철 형태로 흡수율이 낮음. 여성, 채식 아동, 임산부는 결핍 위험이 더 높음.
• 보충 팁: 철분제는 비타민 C와 함께 섭취, 카페인·칼슘과는 시간 차 두고 섭취 필요.
• 복용량: 상태에 따라 18~30mg/일. 임의 복용보다는 혈액 검사 후 필요시 권장.

 

5. 요오드(Iodine): 해조류 섭취량에 따라 달라짐

• 필요성: 갑상선 기능 유지, 호르몬 생성.
• 비건 리스크: 해조류를 자주 먹지 않으면 결핍 위험 존재. 일부 소금에 요오드가 없을 수도 있음.
• 권장량: 150㎍/일. 다만 과잉 섭취는 갑상선 기능 저하 초래할 수 있으므로 주의 필요.
• 보충 팁: 요오드화 소금, 김·다시마 등의 해조류도 대안이나, 정량화 어려우면 소용량 보충제 병행 추천.

 

6. 아연(Zinc), 셀레늄(Selenium): 미량이지만 결핍 시 문제

• 아연: 면역 기능, 피부 회복에 중요. 곡물류·콩류에 많지만 흡수 저해 물질(피트산)도 많음.
  • 권장량: 남성 11mg, 여성 8mg/일. 보충 시 15mg 이하 유지 추천.
• 셀레늄: 강력한 항산화 성분. 브라질너트 1~2알이면 충분하지만 섭취가 불규칙하면 보충제 고려.
  • 권장량: 55㎍/일. 과다 복용은 독성 위험 있으므로 주의.